| 月 | 1月9日 | 月 | 1月16日 | 月 | 1月23日 |
| 体操、W-up（コア&流し*4） | 体操、W-up（コア&流し*4） | ||||
| ハードルドリル | ハードルドリル | ||||
| ハードリングドリル | ハードリングドリル | ||||
| ハードル走：100m5*3（4歩、rec:2min、res:7min） | ハードル走：100m5*3（4歩、rec:2min、res:7min） | ||||
| 手押し車*2 | 手押し車*2 | ||||
| シャフト補強：スキップA・B（40m*2） | シャフト補強：スキップA・B（40m*2） | ||||
| ※ | 【PV】補強：懸垂30回、足上げ30回、スイング系 | ※ | 【PV】補強：懸垂30回、足上げ30回、スイング系 | ||
| 流し：120m*2 | 流し：120m*2 | ||||
| 火 | 1月10日 | 火 | 1月17日 | 火 | 1月24日 |
| 体操、W-up（コア&流し*4） | 体操、W-up（コア&流し*4） | ||||
| スプリント系ドリル（フレキ、ミニハー） | スプリント系ドリル（フレキ、ミニハー） | ||||
| マーク走：20台5*1（マイナス10cm） | マーク走：20台5*1（マイナス10cm） | ||||
| ↓設定:M13',W15' | ↓設定:300→M14',W16'、200/100→M13',W15' | ||||
| 100m*2（res:2min） | （300m+200m+100m）*2（rec:4min/2min、res:15min） | ||||
| （200m+200m）*3（rec:3min、res:10） | 体幹補強*3 | ||||
| 体幹補強*3 | 開脚補強：平行棒50*2、鉄棒20*2 | ||||
| 開脚補強：平行棒50*2、鉄棒20*2 | 流し：120m*2 | ||||
| 流し：120m*2 | |||||
| 水 | 1月11日 | 水 | 1月18日 | 水 | 1月25日 |
| ※ | 集合16：40 | 体操、W-up（メディシン） | 体操、W-up（メディシン） | ||
| 体操、W-up（メディシン） | メディシンボールパス | メディシンボールパス | |||
| メディシンボールパス | シャフト補強：3種目*2 | シャフト補強：3種目*2 | |||
| シャフト補強：3種目*2 | （レッグランヂ40m、ツイスト10、ジャーク10） | （レッグランヂ40m、ツイスト10、ジャーク10） | |||
| （スクワット、デッドリフト、ツイスト10） | ◆トレセン利用時間（18：00～19：30） | ◆トレセン利用時間（18：00～19：30） | |||
| ◆トレセン利用時間（18：00～19：30） | weight：up*1、10RM*3 | weight：up*1、10RM*3 | |||
| weight：50-60％ 10*3（フォーム確認を徹底） | 種目：スクワット、ハイクリーン、ベンチプレス | 種目：スクワット、ハイクリーン、ベンチプレス | |||
| 種目：スクワット、ハイクリーン、ベンチプレス | 懸垂：30回、足上げ：30回（PV：+スイング系） | 懸垂：30回、足上げ：30回（PV：+スイング系） | |||
| 以下フリー | 流し：120m*2 | 流し：120m*2 | |||
| 木 | 1月12日 | 木 | 1月19日 | 木 | 1月26日 |
| Free | Free | Free | |||
| 【女子ﾎﾟｰﾙ】 | 【女子ﾎﾟｰﾙ】 | 【女子ﾎﾟｰﾙ】 | |||
| 金 | 1月13日 | 金 | 1月20日 | 金 | 1月27日 |
| 体操、W-up（コア&流し*4） | 体操、W-up（コア&流し*4） | 体操、W-up（コア&流し*4） | |||
| ハードルドリル | スプリント系ドリル（フレキ、ミニハー） | スプリント系ドリル（フレキ、ミニハー） | |||
| スプリント系ドリル（フレキ、ミニハー） | スキップ系ドリル | スキップ系ドリル | |||
| スキップ系ドリル | マーク走：20台5*2（マイナス10cm） | マーク走：20台5*2（マイナス10cm） | |||
| マーク走：20台5*2（マイナス10cm） | 以下フリー | 以下フリー | |||
| 以下フリー | （各自基本動作、補強など） | （各自基本動作、補強など） | |||
| （各自補強まで） | ※ | 【PV】M:ドリル、技術練 W:アクティブ | ※ | 【PV】M:ドリル、技術練 W:アクティブ | |
| ※ | 【WPV】アクティブ | ||||
| 土 | 1月14日 | 土 | 1月21日 | 土 | 1月28日 |
| 体操、W-up（コア&流し*4） | 消防訓練のため13時までに完全撤収 | 体操、W-up（コア&流し*4） | |||
| スプリント系ドリル（フレキ、ミニハー） | 体操、W-up（コア&流し*4） | スプリント系ドリル（フレキ、ミニハー） | |||
| 技術練習 | スプリント系ドリル（フレキ、ミニハー） | 変形ダッシュ：20m*10 | |||
| HJ/LJ/TJ：踏切ドリル〜段跳び | 変形ダッシュ：20m*10 | パート別技術練習 | |||
| PV：ポールドリル〜各自技術練習 | パート別技術練習 | HJ：踏切ドリル～サークル～跳躍〜段跳び | |||
| 以下フリー | HJ：踏切ドリル～サークル～跳躍〜段跳び | LJ/TJ：踏切ドリル～跳躍〜段跳び | |||
| （各自補強まで） | LJ/TJ：踏切ドリル～跳躍〜段跳び | パート別補強 | |||
| ※ | 【WPV】スプリントドリル、マーク走5*2 | パート別補強 | 以下フリー | ||
| 以下フリー | ※ | 【PV】変形ダッシュ、マーク走5*2 | |||
| ※ | 【PV】変形ダッシュ、マーク走5*2 | マット拭き、体育館横移動 | |||
| マット水抜き | |||||
| 日 | 1月15日 | 日 | 1月22日 | 日 | 1月29日 |
| Free | Free | Free |