| 月 |
12月19日 |
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体操、W-up（コア&流し*4） |
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ハードルドリル |
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ハードリングドリル |
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ハードル走：100m5*3（【3歩】、rec:2min、res:10min） |
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インターバル/高さ |
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・男子 → 8.5m（一般女子）/ミドル |
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・男女 → 8.0m（中学女子）/一般女子（フレキ） |
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・女子 → 7.5m（メジャーで測る）/中学女子（フレキ） |
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体幹補強*3、手押し車*2 |
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流し：120m*2 |
| 火 |
12月20日 |
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体操、W-up（コア&流し*4） |
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スプリント系ドリル（フレキ、ミニハー） |
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マーク走：20台5*1（マイナス10cm） |
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200m3*3（rec:5min、res:10、設定:100mM13',W15'） |
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シャフト補強：2種目*3 |
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（スクワット20、グッドモーニング10） |
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ミニハージャンプ*10（フラット） |
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ハードルジャンプ*10 |
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流し：120m*2 |
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| 水 |
12月21日 |
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体操、W-up（メディシン） |
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メディシンボールパス |
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シャフト補強：3種目*2 |
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（レッグランヂ40m、ツイスト10、ジャーク10） |
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◆トレセン利用時間（18：00～19：30） |
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weight：up*1、10RM*3（いつもより+5kg） |
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種目：スクワット、デッドリフト、ベンチプレス |
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懸垂：30回、足上げ：30回（PV：+スイング系） |
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流し：120m*2 |
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| 木 |
12月22日 |
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Free |
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【女子ﾎﾟｰﾙ】 |
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| 金 |
12月23日 |
| ※ |
授業終了 |
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体操、W-up（コア&流し*4） |
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スプリント系ドリル（フレキ、ミニハー） |
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スキップ系ドリル |
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パート別技術練習 |
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HJ：踏切ドリル～サークル～はさみなど |
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LJ/TJ：踏切ドリル～段跳び |
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PV：火曜メニュー（200mから） |
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| 土 |
12月24日 |
| ☆ |
長距離競技会 |
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メディシン |
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パス、リレー |
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200m*4（70％） |
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300m+100m*3 設定:100mM13',W15' |
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開脚補強：平行棒50*2、鉄棒20*2 |
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体幹補強*3、 |
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ランヂ50*1 |
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流し：120m*2 |
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| 日 |
12月25日 |
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Free |
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