| 【補強・サーキットトレーニング２０１３第１段階】 | |||||
| 20秒運動・10秒レスト・8種目*3セット・セット間レスト2分 | |||||
| [ 種目 ] | [ A：月 ] | [ B：火・アップ後 ] | [ C：水 ] | [ D：金 ] | |
| 腕 | 体幹腕立て伏せ | 脇締め腕立て伏せ | 上体そらし背筋 | 体幹腹筋 | 脇締め腕立て伏せ |
| 脇締め腕立て伏せ | 上体そらし背筋 | Ｖ字腹筋 | 体幹腕立て伏せ | 開脚腹筋 | |
| 腹筋 | 体幹腹筋 | Ｖ字腹筋 | もも上げ腹筋 | デクライン | バタ足腹筋 |
| Ｖ字腹筋 | デクライン | 足上げ背筋 | Ｖ字交差腹筋 | ブリッジ(維持) | |
| Ｖ字交差腹筋 | 体幹腹筋 | Ｖ字交差腹筋 | 交差背筋 | フライングスプリットランヂ | |
| バタ足腹筋 | ブリッジ(維持) | 交差背筋 | もも上げ腹筋 | 足上げ背筋 | |
| 開脚腹筋 | フルスクワット | 開脚腹筋 | フライングスプリットランヂ | フルスクワット | |
| もも上げ腹筋 | その場抱え込みジャンプ | バタ足腹筋 | その場抱え込みジャンプ | その場抱え込みジャンプ | |
| 背筋 | 上体そらし背筋 | ||||
| 足上げ背筋 | |||||
| 交差背筋 | |||||
| 下肢 | デクライン | ||||
| フライングスプリットランヂ | |||||
| フルスクワット | |||||
| 全身 | その場抱え込みジャンプ | ||||
| ブリッジ(維持) | |||||
| 【スタビライゼーション】 | |||||
| 30秒維持＆動作・各1セット(ペアで確認) ↓順番 | |||||
| プローン(下向き) | 下向き：基本姿勢(両肘・両爪先) | ||||
| 上向き：基本姿勢(両肘・両踵) | |||||
| 横向き：右・片脚(上側脚支持・下側脚屈曲位) | |||||
| スパイン(上向き) | 横向き：左 | ||||
| 下向き：右・片脚(股関節伸展) | |||||
| 下向き：左 | |||||
| ラテラル(横向き・左右) | 上向き：基本姿勢(両肩・両踵・両腕挙上) | ||||
| 横向き：右・片脚(下側脚支持・上側脚外転) | |||||
| 横向き：左 | |||||