| 月 |
12月12日 |
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W-up、体操、ｽﾀﾋﾞﾗｲｾﾞｰｼｮﾝ・1min*2sets |
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動的ｽﾄﾚｯﾁ、ﾄﾞﾘﾙ(動き作り)、流し*3.2 |
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踏切ﾄﾞﾘﾙ(ﾊｰﾄﾞﾙ) |
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ﾎﾞｯｸｽｼﾞｬﾝﾌﾟ |
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下肢補強 |
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体幹補強(PV別) |
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流し |
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| 火 |
12月13日 |
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W-up、体操、ｽﾀﾋﾞﾗｲｾﾞｰｼｮﾝ・1min*2sets |
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動的ｽﾄﾚｯﾁ、ｽﾃｨｯｸﾄﾞﾘﾙ、流し*3.2 |
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200m：3*3 (rec:3min, res:12min) |
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設定：80%/M 26"-28"/W 30"-32" |
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ﾎﾞｯｸｽｼﾞｬﾝﾌﾟ〜ﾎｯﾋﾟﾝｸﾞ、ﾊﾞｳﾝﾃﾞｨﾝｸﾞ |
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体幹補強*3（PV別補強） |
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流し |
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| 水 |
12月14日 |
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W-up、体操、動的ｽﾄﾚｯﾁ、流し*5 |
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ｳｪｲﾄ：ﾍﾞﾝﾁﾌﾟﾚｽ、ｽｸﾜｯﾄ(ﾊﾟﾗﾚﾙ)、ﾃﾞｯﾄﾞﾘﾌﾄ |
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負荷：10RM*3(up2sets) |
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ﾊﾞｯｸﾌﾟﾚｽ10*3、ｱｯﾌﾟﾗｲﾄ10*3 |
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足上げ・懸垂10*3 |
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以下Free |
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各自：補強、流し |
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| 木 |
12月15日 |
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Free |
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女子 PV （基本→棒幅まで） |
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| 金 |
12月16日 |
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W-up、体操、ｽﾀﾋﾞﾗｲｾﾞｰｼｮﾝ・1min*2sets |
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動的ｽﾄﾚｯﾁ、ﾊｰﾄﾞﾙﾄﾞﾘﾙ、流し*3.2 |
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ﾊｰﾄﾞﾙ走：100m 5*3 |
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【ﾊｰﾄﾞﾙ走 M8.5/8.0 W7.5/7.0】 |
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上肢補強＋下肢補強(ｼﾞｬｰｸ、ｽﾅｯﾁ) |
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ﾊｰﾄﾞﾙｼﾞｬﾝﾌﾟ：ﾌﾗｯﾄ*10、ﾉｰﾏﾙ*10 （PV：→鉄棒補強） |
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流し |
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| 土 |
12月17日 |
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W-up、体操、ｽﾀﾋﾞﾗｲｾﾞｰｼｮﾝ・1min*2sets |
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動的ｽﾄﾚｯﾁ、ｽﾃｨｯｸﾄﾞﾘﾙ、流し*5 |
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坂ﾀﾞｯｼｭ：100m*5、200m*4、100m*5 |
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(rec:100m3min/200m4min, res:15min) |
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| 日 |
12月18日 |
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Free |
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来週→技術系 |