| 月 |
12月13日 |
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雨→ﾌﾘｰｱｯﾌﾟ |
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ｳｪｲﾄ：(10RM,5sets)ﾍﾞﾝﾁﾌﾟﾚｽ、ｽｸﾜｯﾄ、ﾃﾞｯﾄﾞﾘﾌﾄ |
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ﾊﾞｯｸﾌﾟﾚｽ10*3、ｱｯﾌﾟﾗｲﾄ10*3 |
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腹筋：腹筋台で30*3 |
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懸垂：10*3 |
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以下ﾌﾘｰ |
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| 火 |
12月14日 |
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体操、日体ｺｰｽ*1周、倒立歩行、動的ｽﾄﾚｯﾁ |
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ﾄﾞﾘﾙ(姿勢)〜ｽﾗﾛｰﾑ走*各3 |
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坂：100m*5, 150m*3, 200m*2, 100m*5 |
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(rec:100→3min, 150→4min, 200→5min, res:10min) |
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ﾊﾞｳﾝﾃﾞｨﾝｸﾞﾄﾞﾘﾙ |
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ﾎﾞｯｸｽｼﾞｬﾝﾌﾟ |
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体幹補強←(ｽﾀﾋﾞの姿勢：前・横、柔道腕立て、ﾍﾟｱで捻り戻し) |
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(回数：いつも通り) |
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流し |
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| 水 |
12月15日 |
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体操、日体ｺｰｽ*1周、倒立歩行、動的ｽﾄﾚｯﾁ |
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ﾊｰﾄﾞﾙﾄﾞﾘﾙ |
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ﾄﾞﾘﾙ(ｽﾌﾟﾘﾝﾄ・もも上げ迄)〜流し*3.2 |
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ｽﾃｨｯｸ or ﾐﾆﾊｰ：ﾘｽﾞﾑ走・50m7*2(中間にｽﾃｨｯｸ・足さばき意識) |
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(PV：ﾎﾟｰﾙ走・50m7*2) |
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ﾊｰﾄﾞﾙ補強 各20*3 |
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ﾊｰﾄﾞﾙｼﾞｬﾝﾌﾟ10台：ﾌﾗｯﾄ*10、ﾉｰﾏﾙ*10 |
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ﾊﾞｳﾝﾃﾞｨﾝｸﾞ：50m*3 |
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流し |
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| 木 |
12月16日 |
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Free |
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| 金 |
12月17日 |
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体操、日体ｺｰｽ*1周、動的ｽﾄﾚｯﾁ |
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ﾄﾞﾘﾙ(ｽﾌﾟﾘﾝﾄ)〜流し*3.2 |
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200m：3*3(M:25",W:30",rec:3min,res:12min) |
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下肢補強・各*3ｾｯﾄ：ﾚｯｸﾞﾗﾝﾁﾞ(負荷ｱﾘ)*20、 |
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ﾌﾗｲﾝｸﾞｽﾌﾟﾘｯﾄﾗﾝﾁﾞ*20、ﾋｯﾌﾟﾘﾌﾄ*20、 |
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体幹補強 |
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流し |
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※(ﾌﾗｲﾝｸﾞｽﾌﾟﾘｯﾄﾗﾝﾁﾞ→ｽﾌﾟﾘｯﾄﾗﾝﾁﾞのように前後開脚し、足を入れ替えるときに高くｼﾞｬﾝﾌﾟする) |
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| 土 |
12月18日 |
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体操、日体ｺｰｽ*1周、倒立歩行、動的ｽﾄﾚｯﾁ |
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ﾄﾞﾘﾙ(姿勢)〜ｽﾗﾛｰﾑ走*各3 |
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流し*3(ｽﾊﾟｲｸ) |
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以下種目別(ﾌﾞﾛｯｸごとに考えて) |
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PV：ﾎﾟｰﾙﾜｰｸ〜竹跳 |
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HJ:ｻｰｸﾙ、8の字走、はさみ跳びなど |
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LJ/TJ:踏切ﾄﾞﾘﾙ〜ﾘｽﾞﾑ〜ｽﾌﾟﾘﾝﾄなど |
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以下ﾌﾘｰ |
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各自補強まで・・・(少なくとも懸垂・足上げ10*3) |
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| 日 |
12月19日 |
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Free |
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| 月 |
12月20日 |
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坂の予定 |