| 月 | 11月29日 |
| 体操、日体ｺｰｽ*3周 | |
| 動的ｽﾄﾚｯﾁ、流し*5 | |
| ｳｪｲﾄ：ﾍﾞﾝﾁ、ｽｸﾜｯﾄ、ﾃﾞｯﾄﾞﾘﾌﾄ | |
| 10-15RM,5sets | |
| 腹筋(各ｸﾞﾙｰﾌﾟ) | |
| 坂流し：100m*10 | |
| ﾌﾘｰ | |
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| 火 | 11月30日 |
| 体操、倒立(ﾍﾟｱで静止：20秒*2) | |
| ｻｰｷｯﾄ：6種目・4周*2ｾｯﾄ | |
| 動的ｽﾄﾚｯﾁ | |
| ﾄﾞﾘﾙ（ｽｷｯﾌﾟ〜ｽﾌﾟﾘﾝﾄ） | |
| 踏切（ﾊﾞｳﾝﾃﾞｨﾝｸﾞ）ﾄﾞﾘﾙ | |
| ﾊﾞｳﾝﾃﾞｨﾝｸﾞ・ﾎｯﾋﾟﾝｸﾞ | |
| ｽﾗﾛｰﾑ走(ﾐﾆｺｰﾝ) | |
| 補強 | |
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| 水 | 12月1日 |
| 体操、日体ｺｰｽ*3周 | |
| 動的ｽﾄﾚｯﾁ | |
| ﾄﾞﾘﾙ（ｽｷｯﾌﾟ〜ｽﾌﾟﾘﾝﾄ） | |
| ﾊｰﾄﾞﾙﾄﾞﾘﾙ | |
| 流し*5 | |
| ﾊｰﾄﾞﾙ走：100m 5*3(res:10min) | |
| 補強 | |
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| 木 | 12月2日 |
| Free | |
| ↓InBody測定 | |
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| 金 | 12月3日 |
| 体操、倒立(ﾍﾟｱで静止：20秒*2) | |
| ｻｰｷｯﾄ：6種目・4周*2ｾｯﾄ | |
| 動的ｽﾄﾚｯﾁ | |
| ﾄﾞﾘﾙ（ｽｷｯﾌﾟ〜ｽﾌﾟﾘﾝﾄ） | |
| 流し*3.2 | |
| 200m：3*3(M:25",W:30",rec:3min,res:12min) | |
| 補強 | |
| ﾊｰﾄﾞﾙｼﾞｬﾝﾌﾟ | |
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| 土 | 12月4日 |
| W-up | |
| ｳｪｲﾄ：ﾍﾞﾝﾁﾌﾟﾚｽ、ｽｸﾜｯﾄ、ﾃﾞｯﾄﾞﾘﾌﾄ | |
| 15RM,5sets | |
| ﾊﾞｯｸﾌﾟﾚｽ10*3、ｱｯﾌﾟﾗｲﾄ10*3 | |
| 腹筋：腹筋台で30*3 | |
| 懸垂：10*3 | |
| 以下ﾌﾘｰ | |
| ↓InBody測定 | |
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| 日 | 12月5日 |
| Free | |