11週
月	1月18日
	体操、jog、動的ｽﾄﾚｯﾁ
	ｽﾌﾟﾘﾝﾄﾄﾞﾘﾙ、流し*3.2
	ﾐﾆﾊｰﾄﾞﾘﾙ
	ﾃﾝﾎﾟ走：200m*3、150m*5、100m*7
	下肢補強（負荷ｱﾘ）*3
	ﾒﾃﾞｨｼﾝﾎﾞｰﾙ補強（腹筋・背筋）、流し
	（PV：流し、SD・80%、120*4、助走練*10-20、補強）
火	1月19日
	体操、jog、動的ｽﾄﾚｯﾁ
	流し*5
	ｳｪｲﾄ：up2sets,80%*3,70%,60%
	ﾍﾞﾝﾁﾌﾟﾚｽ、ﾊｲｸﾘｰﾝ
	ｽｸﾜｯﾄ(ｸｫｰﾀｰ)10*3（出来る人は80%）
	ﾊﾞｯｸﾌﾟﾚｽ10*3、ｱｯﾌﾟﾗｲﾄ10*3
	懸垂・足上げ10*3
	ﾊｰﾄﾞﾙｼﾞｬﾝﾌﾟ：10台（ﾌﾗｯﾄ*5、ﾉｰﾏﾙ*10）
	流し
水	1月20日
	体操、jog、動的ｽﾄﾚｯﾁ
	流し*5、坂ﾄﾞﾘﾙ
	坂ﾀﾞｯｼｭ：30m*10、50m*5、100m*5、50m*5
	踏切ﾄﾞﾘﾙ（ﾐﾆﾊｰ、ﾊｰﾄﾞﾙ）
	ﾎﾞｯｸｽｼﾞｬﾝﾌﾟ：3種目*3〜ﾃﾞﾌﾟｽｼﾞｬﾝﾌﾟ
	流し
	（PV：坂30m→ｽﾊﾟｲｸ流し、ﾎﾟｰﾙ走50m(ｼｬﾄﾗﾝ)10*2）
木	1月21日
	Free
金	1月22日
	体操、jog、ﾊｰﾄﾞﾙﾄﾞﾘﾙ
	ｽﾌﾟﾘﾝﾄﾄﾞﾘﾙ、流し*3.2
	200m*3*3(rec:5min,res15min)
	ﾊｰﾄﾞﾙ補強：20*3
	ﾎｯﾋﾟﾝｸﾞ30m*3（ﾊﾞｲﾊﾟｰ）
	ﾊﾞｳﾝﾃﾞｨﾝｸﾞ50m*5
	流し
土	1月23日
	体操、ﾄﾗｯｸ5周（ﾋﾞﾙﾄﾞｱｯﾌﾟ）
	動的ｽﾄﾚｯﾁ〜流し*5(ｽﾃｯﾌﾟ〜)
	変形ﾀﾞｯｼｭ30m*10
	・ｽﾊﾟｲｸ流し〜各種目技術系
	（PV：ﾎﾟｰﾙﾜｰｸ〜10歩まげ、6歩踏切）
日	1月24日
	Free